Jaká je ideální váha aneb Kolik mám vlastně vážit?

Co je to ideální váha? Otázku „kolik bych měl vážit“ si klade ohromná spousta lidí, ale ne každý nakonec najde správnou odpověď. Určit optimální hmotnost je zkrátka trochu složité a bohužel neexistuje univerzální odpověď. Samozřejmě existují nástroje a kalkulačky, které zohledňují základní faktory, jako jsou věk, výška a pohlaví při narození, ale nejsou stoprocentně spolehlivé. Důvodem je fakt, že jsme všichni jedineční a jednoduchý vzorec nedokáže zachytit složitost jednotlivce.

Posedlost vlastní hmotností je toxická

Připadáte si jak posedlí vlastní váhou? Zpomalte a nenechávejte se příliš unést čísly. Vaše hmotnost totiž není zdaleka jediným ukazatelem vašeho zdraví nebo potenciálních zdravotních rizik. Vypovídající do jisté míry je, ale vždy jde spíše o celkový obraz - správné stravování, aktivní život a zdravý životní styl. Můžete namítnout, že existují nástroje jako index tělesné hmotnosti (BMI), ale ani ty nejsou pomyslným svatým grálem při cestě za ideální hmotností. I když máte podle tabulek pár kilo navíc, nemusí to automaticky znamenat, že máte zdravotní problémy.

Mezi odborníky se již dlouhé roky vedou diskuse. Někteří tvrdí, že nástroje jako BMI nejsou až tak užitečné, zatímco jiní naznačují, že nadváha, i když nezpůsobuje okamžité zdravotní potíže, může vést k problémům v budoucnu. Je to trochu šedá zóna a opět hraje roli individuální stav organismu, genetika a další aspekty.

Pokud vás zajímá, v jakém stavu je vaše zdraví, jaká potenciální rizika vám hrozí - anebo se chcete seznámit se způsoby, jak zlepšit svou celkovou pohodu, mohl by pro vás být přínosem rozhovor s kvalifikovaným lékařem či jiným odborníkem na stravování. Experti mají potřebné znalosti, zkušenosti, a koneckonců i nástroje, které vám mohou poskytnout individuálnější pohled na svou cestu za zdravím. V každém případě se tedy snažte zbavit stresu z váhy a raději se zaměřte na širší souvislosti - na svou celkovou pohodu.

Je relevantní BMI?

Výpočet indexu tělesné hmotnosti (BMI) patří k vůbec nejrozšířenějším způsobům výpočtu cílové váhy. V podstatě jde o velmi jednoduchý koncept založený na vztahu dvou veličin: váhy a výšky. Jedná se o nástroj, který tyto dva ukazatele posuzuje společně a poskytuje jediné číslo, v němž by se mělo skrývat tajemství proporcí těla. Podle amerického Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) je tato hodnota tak trochu jako věštění z křišťálové koule.

BMI nižší než 18,5 napovídá, že byste mohli patřit do kategorie podváhy.
Pokud se váš BMI pohybuje v rozmezí 18,5 až 24,9, zřejmě se nacházíte v pásmu zdravé váhy.
BMI hrající mezi 25 a 29,9 může naznačovat, že máte pár kilo navíc a přikláníte se k pásmu nadváhy.
BMI 30 a více však signalizuje červené světlo, tedy stav zvaný jako obezita.

BMI a věk

BMI je běžně používaným indikátorem pro hodnocení tělesné hmotnosti a zdraví, ale opakujeme, že rozhodně nejde o univerzální a stoprocentní řešení. Co se týče věku, u dospělých není při výpočtu BMI rozhodující, ale u dětí ve věku 2-19 let jde o zcela zásadní faktor. Odborníci do tabulek pro výpočet BMI pro mladší populaci zahrnují věk i pohlaví přidělené při narození.

Výpočet BMI dítěte zahrnuje použití specializované kalkulačky určené pro děti a dospívající. Tabulky BMI pro mladistvé využívají percentily, které porovnávají naměřené hodnoty s vrstevníky stejného věku a pohlaví.

Navzdory velmi rozšířenému používání má BMI svá omezení. Jedná se o základní měření, které bere v úvahu pouze výšku a hmotnost a zanedbává důležité faktory, jako jsou rozměry pasu nebo boků, rozložení tuku a svalová hmota. Kvůli tomu může být používání body mass indexu problematické zejména u osob s vysokou svalovou hmotností (typicky sportovci), kteří mohou mít vysoký BMI, ale nemají nadváhu.

BMI navíc nezohledňuje rozdíly mezi rasovými nebo etnickými skupinami. Studie poukazují na značné rozdíly v množství tělesného tuku mezi různými skupinami obyvatel se stejným BMI. Tento nedostatek přesnosti může vést k nesprávné diagnóze nebo nepřesnému posouzení zdravotních rizik u osob z různých prostředí.

Faktem tedy zůstává, že BMI sice poskytuje hrubý odhad toho, zda má člověk přiměřenou hmotnost, a bezesporu je cenný pro populační studie, ovšem neměl by být jediným měřítkem pro posouzení ideální hmotnosti jedince. Pokud se ho chystáte použít, nezapomeňte na jeho omezení a berte v úvahu i další faktory, jež jsou pro komplexnější posouzení zdraví a pohody naprosto nezbytné. Pokud máte obavy ohledně BMI svého dítěte, domluvte si prohlídku u lékaře..

Jaká je normální váha podle výšky?

Následující tabulka vydaná americkým Národním institutem zdraví je pouze orientační, protože nezohledňuje věk. Berte ji tedy pouze jako pomocníka, který vám určení ideální hmotnosti usnadní.

Výška (cm)	Normální váha (kg)	Nadváha	Obezita	Těžká obezita
147	41 až 52	54 až 63	65 až 84	87 až 117
150	43 až 54	56 až 65	67 až 88	90 až 121
152	44 až 56	58 až 67	69 až 90	93 až 125
155	45 až 58	60 až 69	72 až 93	96 až 129
157	47 až 59	62 až 72	74 až 97	99 až 134
160	49 až 61	64 až 74	77 až 100	102 až 138
163	50 až 64	66 až 77	79 až 103	105 až 142
165	52 až 65	68 až 80	82 až 106	109 až 147
168	54 až 67	70 až 81	84 až 109	112 až 151
170	55 až 69	72 až 84	87 až 113	116 až 156
173	57 až 72	74 až 86	89 až 116	119 až 161
175	58 až 73	77 až 89	92 až 119	122 až 166
178	60 až 76	79 až 92	95 až 123	126 až 171
180	62 až 78	81 až 94	98 až 127	130 až 175
183	64 až 80	83 až 97	100 až 130	133 až 180
185	65 až 83	86 až 99	103 až 134	137 až 185
188	67 až 84	88 až 102	106 až 137	141 až 191
191	69 až 87	91 až 105	109 až 141	145 až 195
193	71 až 89	93 až 108	112 až 145	149 až 201

Další možnosti, jak zjistit normální váhu

Poměr pasu k bokům (WHR index)

Určení optimální cílové váhy není jen o číslech na váze, ale také o proporcích a distribuci tělesného tuku. Jedním z užitečných nástrojů pro hodnocení zdraví je poměr pasu k bokům, známý jako WHR index. Jak se používá? Stačí změřit obvod pasu a boků a porovnat je. Lidé s koncentrovaným tělesným tukem kolem pasu a středu těla mají vyšší riziko kardiovaskulárních nemocí a cukrovky.

Berte však na vědomí, že WHR index neodhaluje celkové procento tělesného tuku nebo poměr mezi svaly a tuky. Jedná se tedy spíše o indikátor distribuce tuku v konkrétních oblastech těla.

Hodit by se vám mohl následující tip, který vám pomůže sledovat šířku pasu v poměru k bokům. Čím širší je tento poměr, tím vyšší je riziko zdravotních problémů. WHR index tak může sloužit jako užitečný nástroj pro posouzení zdravé váhy.

Podle poměru pasu k výšce (WtHR index)

Dalším užitečným indikátorem je poměr pasu k výšce, známý jako WtHR index. Tento index je podle studie z roku 2014 přesnější než tradiční BMI. Jednoduché pravidlo říká, že pokud máte v pase méně centimetrů než je polovina vaší výšky, snižuje se riziko život ohrožujících komplikací a pravděpodobně máte zdravou váhu.

Například žena s výškou 163 cm by ideálně měla mít kolem pasu kolem 81 cm, zatímco muž s výškou 183 cm by měl mít pas kolem 91 cm. Tato jednoduchá měření mohou poskytnout užitečné informace o distribuci tělesného tuku a pomoci při určení zdravé váhy.

Podle procenta tělesného tuku

Zajímavá možnost, jak odhalit tajemství ideální váhy, vede také přes procento tělesného tuku. Je to poměrně snadné. Můžete se do toho pustit i doma - s rychlým odhadem vám pomůžou tzv. kaliperační kleště. Poskytnou vám hrubý odhad. Když ale zatoužíte po preciznosti, vyhledejte výživového poradce, který vás podrobí měření na bioimpedančním přístroji Tanita.

Podívejme se výpočet ideální váhy podle procenta tělesného tuku trochu podrobněji. Za prví je důležité vědět, že průměrné množství tělesného tuku se liší mezi pohlavími. Pro muže se považuje za normální 2 až 4 % tělesného tuku, zatímco u žen se pohybuje v rozmezí 10 až 13 %. Americká rada pro cvičení (ACE) definuje poměr základního tuku v následující tabulce.

Úroveň aktivity	Muži	Ženy
Sportovci	6 až 13 %	14 až 20 %
Hobby sportovci	14 až 17 %	21 až 24 %
Normální váha, běžná aktivita	18 až 25 %	25 až 31 %
Nadváha, omezený pohyb	26 až 37 %	32 až 41 %
Obezita, bez pohybu	38 % a více	42% a více

Když se zaměříme na jednotlivé úrovně aktivity, vidíme, jak se množství tělesného tuk mění. Sportovci mají optimální rozmezí od 6 do 13 % pro muže a od 14 do 20 % pro ženy. Hobby sportovci se pohybují v rozmezí 14 až 17 % pro muže a 21 až 24 % pro ženy. Pokud se tedy snažíte udržet optimální hmotnost pomoc průměrné aktivity, měli byste mít tělesný tuk od 18 do 25 % (muži) nebo 25 do 31 % (ženy).

Nadváha a obezita mají svá specifická čísla. V případě omezeného pohybu se pohybují rozmezí 26 až 37 % a ženy od 32 do 41 %. Bez pohybu a s obezitou dosahuje míra tuku 38 % a více, zatímco u žen je to 42 % a více.

Váha nemusí být tak důležitá, jak si myslíte

Ať už jde o nejrůznější tabulky, index tělesné hmotnosti (BMI), poměr pasu k bokům (WHR) nebo poměr pasu k výšce (WtHR) a procento tělesného tuku, tyto metody představují pět základních způsobů, jak svépomocí vyhodnotit, jestli je hmotnost odpovídající. Přesnější výsledky lze získat vážením na speciálním přístroji u výživového poradce.

Vždy však mějte na paměti, že každé tělo je originál s vlastními proporcemi a potřebami. Pokud se cítíte dobře a nezpozorujete na sobě známky nemoci či zdravotní komplikace, pak vaše váha může být v pořádku, i když „není tabulková“. A samozřejmě to platí i naopak. Člověku s „tabulkově ideální“ by mohla prospět určitá korekce váhy.