Puls je ukazatelem srdečního rytmu a vyjadřuje počet úderů (srdečních stahů) za minutu. Tento významný ukazatel známý též jako srdeční či tepová frekvence nabývá za různých okolností rozdílných hodnot, a proto je pro nás cenným navigátorem v oblasti kardiovaskulárního zdraví. V tomto článku najdete odpovědi na otázky: proč je puls důležitý, jak si přesně si ho změřit a jak tepovou frekvenci využívat při hubnutí.
Pravidelné měření tepové frekvence je výhodné z mnoha důvodů:
1. Kontrola správného fungování srdce
Měření tepové frekvence umožňuje sledovat, jestli srdce pumpuje do těla dostatečné množství krve. Abnormálně vysoká nebo nízká tepová frekvence může značit problémy se srdeční funkcí.
2. Hledání příčin příznaků
Při výskytu příznaků, jako jsou závratě, mdloby, bolesti na hrudi nebo dušnost, může měření tepové frekvence pomoct při identifikaci případných problémů se srdečním rytmem nebo oběhovým systémem.
3. Zjištění proudění krve v cévě
Tepová frekvence může být klíčovým ukazatelem, jestli krev správně proudí cévou. Abnormální tepová frekvence může naznačovat problémy s cévním systémem.
4. Ověření účinku léků
Pacientům užívající léky ovlivňující tepovou frekvenci (např. digoxin, beta-blokátory) pravidelné měření pomáhá sledovat účinnost léčby a zabezpečit, že srdce pracuje v optimálním režimu.
5. Posouzení celkového zdravotního stavu
Tepová frekvence je důležitým ukazatelem celkového zdraví a kondice. Měření tepové frekvence v klidu, během zátěže a po cvičení poskytuje informace o fyzické zdatnosti a kondici pacienta.
Pravidelné měření tepové frekvence představuje jednoduchý, ale efektivní nástroj pro monitorování kardiovaskulárního zdraví a celkové fyzické kondice.
Funkcí pro měření tepové frekvence disponují všechny chytré náramky a hodinky. Obvykle naměřené hodnoty zaznamenávají automaticky a činí tak nepřetržitě po celý den. Ale co když žádné takové zařízení nemáte a nechystáte si ho pořídit? Nevadí, nabízí se hned dva jednoduché způsoby, jak si změřit aktuální tepovou frekvenci pomocí chytrého mobilního telefonu.
První metoda spočívá v použití čtečky otisků prstů integrované v obrazovce a funkci grafické nadstavby MIUI 14 nebo novější. Pokud se vyznáte ve smartphonech, určitě vám došlo, že měření tepu tímto způsobem mají jen majitelé vybraných modelů telefonů Xiaomi, Redmi a Poco. Další metodu naopak využijete na libovolném mobilu bez ohledu na značku.
Pokud tedy disponujete mobilním telefonem se čtečkou integrovanou v obrazovce (připomínáme, že funkce je součástí grafické nadstavby MIUI, takže jí mají všichni majitelé telefonů Xiaomi, Redmi a Poco s OS MIUI 14 a vyšší), postupujte následujícím způsobem:
Dobrá zpráva je, že tepovou frekvenci mohou měřit prakticky všichni uživatelé mobilních telefonů, tedy i ti, kteří nemají zařízení se čtečkou otisků prstů. Stačí k tomu fotoaparát a blesk. Oproti předchozí metody je tato funkce dostupná pro všechny mobilní telefony bez ohledu na značku, model a verzi operačního systému. Bez čeho se však neobejdete, je aplikace pro měření tepu.
Aplikací pro měření tepu je k dispozici poměrně dost, ale zdaleka nejlepšímu hodnocení se těší Heart Rate Monitor (česky Monitor srdečního tepu) od Health & Finess AI Lab.
Prvním krokem je tedy stažení aplikace z Obchodu Google Play. Jakmile aplikaci spustíte, postupujte následujícím způsobem:
Tepovou frekvenci si můžete stejně snadno měřit také pomocí chytrých hodinek a fitness náramků, ale jak to udělat co nejlépe - tedy aby byly výsledky co nejpřesnější? Kvalita měření na zápěstí závisí především na tom, zda správně nosíte chytré hodinky. Následující tipy vám pravidelný monitoring usnadní. Především je důležité, abyste hodinky nosili co nejvýše na zápěstí a dbali na to, aby se mezi vaše zápěstí a snímač nedostalo žádné světlo. Pro opravdu přesné měření připojte ke snímači srdečního tepu hrudní pás.
Pro přesný výsledek měření tepové frekvence je nesmírně důležité nosit hodinky na správném místě. Obecně platí - čím výše, tím lépe. Proto je vhodné mít hodinky během tréninku alespoň dva prsty nad zápěstím. Snímač "snímá" průtok vaší krve tkání a čím je tkáň jemnější, tím přesnější je i měření. Pokud máte nějaké tetování, noste hodinky na zápěstí bez tetování. Některé inkousty mohou ovlivňovat měření.
Světlo mezi snímačem a zápěstím ruší proces měření. Tomu můžete zabránit tím, že řemínek utáhnete o něco více, než jste zvyklí. Měl by být utažený tak, aby se neposouval, ale samozřejmě by neměl nijak omezovat váš krevní oběh. Ale co když je váš řemínek příliš velký, příliš malý nebo vám prostě jen nesedí? Pořiďte si nový ;-)
Jakmile spustíte běžné měření nebo sportovního režim, chvíli počkejte, než začnete cvičit. Hodinky obvykle potřebují několik desítek sekund až minut, aby mohly provést stabilní měření. Od věci také není kratší rozcvička, protože až zahájíte skutečný trénink, vaše tepová frekvence nevyskočí tak dramaticky. Snímač srdečního tepu v chytrých hodinkách bude mít s měřením vyšší tepové frekvence mnohem menší potíže, když budete tep zvyšovat plynule.
Ať už jde o hodinky nebo fitness náramky, žádné zařízení umístěné na zápěstí neměří přesně hodnoty při intervalovém či silovém tréninku tak dobře jako hrudní pásy. Jak je to možné? Důvod je prostý: zatímco zápěstní snímač měří kyslík uvolněný v krvi, hrudní pás měří srdeční tep. Znamená to, že zápěstní snímač je vždy pozadu, což při sprintu či intervalovém tréninku není příliš žádoucí. To samé platí o silovém tréninku, kdy se svaly stahují nepřirozeným způsobem. Taková aktivita zásadně ovlivňuje měření, a proto je vhodné měřit během těchto typů tréninků pomocí hrudního pásu
Algoritmy, které určují přesnost měření, se neustále zdokonalují. Nezapomínejte proto vždy aktualizovat software svého zařízení, jakmile bude k dispozici nová aktualizace. Je to otázka několika ťuknutí v aplikaci.
Některé modely hodinek a náramků mají na snímači srdečního tepu ochrannou nálepku. Nezapomeňte ji odstranit, protože blokuje snímač. Se zařízením zacházejte opatrně a jednou za čas snímač vyčistěte vlhkým hadříkem. Mějte na paměti, že nečistoty a škrábance ovlivňují přesnost měření.
Berte na vědomí, že se vaše tepová frekvence neustále mění. Důvodem je fakt, že závisí na aktuální vaší fyzické kondici. Tep může být vyšší nebo nižší, když jste například unavení nebo nemocní. Totéž platí, když jste ve stresu, vypili jste hodně kávy nebo když je venku teplo. Pokud máte ohledně naměřených hodnot pochybnosti, poraďte se se svým lékařem.
Přestože měření tepové frekvence na zápěstí poskytuje poměrně spolehlivý výsledek, nikdy není tak přesné jako měření pomocí snímače srdeční frekvence na hrudi (tzv. hrudní pás). Takže pokud vyžadujete co nejpřesnější hodnoty, připojte k chytrým hodinkám či telefonu i tento prvek.
Hrudní pásy slouží k monitorování tepové frekvence během sportovních aktivit nebo intenzivní fyzické zátěže. Mohou být součástí sporttesterového setu, ale lze je také používat i samostatně s připojením k chytrému telefonu. Jejich hlavním úkolem je poskytovat přesné informace o tepové frekvenci, což je důležité při optimalizaci tréninkového procesu a pro dosažení co nejlepších výsledků.
Hrudní pás se hodí každému, kdo se věnuje intenzivní fyzické aktivitě, ať už jde o chůzi, běh, jízdu na kole, plavání, aerobik nebo lezení po skalách. Jejich využití totiž není omezeno pouze na sledování tepové frekvence. Mnohá z těchto zařízení umožňují propojení s dalšími měřícími přístroji. Díky tomu je možné sledovat další faktory, jako jsou objem spálených kalorií, délka kroku nebo čas cvičení.
Výhodou některých hrudních pásů je také možnost propojení s některými zařízeními v posilovně, například s běžeckým pásem nebo rotopedem. Díky tomu je možné získat ještě detailnější a přesnější údaje o svém výkonu a aktivitě.
Hrudní pásy, které jsou momentálně na trhu, pracují na základě dvou hlavních principů:
Na otázku, kterou variantu hrudního pásu zvolit, se bohužel nenabízí jednoznačná odpověď. Oba typy nabízí výhody i nevýhody.
Hrudní pásy s optickým senzorem lze nosit volněji a jsou tedy pohodlnější. Výsledky měření však mohou být opožděné a nemusí fungovat pro tmavší typy pokožky.
Hrudní pásy s elektronickým senzorem jsou velmi přesné a měří rychle. Musí se však těsně připevnit, což jde ruku v ruce se nižším komfortem.
Propojení s mobilním telefonem či s jiným zařízením probíhá prostřednictvím Bluetooth (u hrudních pásů s optickým senzorem) nebo ANT+ (nižší energetické nároky, vyšší účinnost a možnost propojení s několika dalšími systémy v jediném okamžiku).
Pokud chcete spalovat tuky opravdu efektivně, neměli byste podcenit znalost optimální tepové frekvence pro hubnutí. Obecně se pohybuje v rozmezí 55 až 65 % maximální tepové frekvence. Sportovci mohou využít znalost své tepové frekvence v klidu nebo při maximálním zatížení k určení ideálních podmínek pro snižování hmotnosti či zlepšování sportovního výkonu.
Pohybová aktivita v rámci optimální tepové frekvence udržuje tělo v situaci, kdy se tzv. „nepřepaluje“, ale stále je dostatečně aktivní, což je předpoklad efektivního spalování tuků. Příkladem takové aktivity může být běh, při kterém je stále možné mluvit. Příliš pomalý pohyb by vedl k příliš nízké tepové frekvenci, což nejsou podmínky, při kterých tělo efektivně spaluje. A pokud se naopak přiblížíte k maximální tepové frekvenci, zlepší se vám kondice, ale opět nedojde k efektivnímu spalování tukové tkáně.
Pro výpočet maximální tepové frekvence použijte jednoduchou tabulku. Muž od čísla 214 odečte svůj věk vynásobený číslem 0,8, zatímco žena od čísla 209 odečte svůj věk a vynásobí jej koeficientem 0,7.
| Muž | 214 − (věk × 0,8) |
| Žena | 209 − (věk × 0,7) |
Výpočet optimální tepové frekvence pro ženu ve věku 37 let by vypadal takto: 209 - (37 x 0,7) = 183. Maximální tepová frekvence této ženy by tak byla přibližně 183 tepů za minutu. Pro dosažení fáze spalování tuků by mohla vypočítat zhruba 60 % této hodnoty, což by bylo po zaokrouhlení 109 tepů za minutu. Toto číslo by potom sloužilo jako cílová tepová frekvence při sportovním výkonu pro efektivní spalování tuků.
Metoda HIIT (High Intensity Interval Training neboli vysoce intenzivní intervalový trénink) se ukázala jako účinný nástroj při spalování tuků a optimalizaci času stráveného tréninkem. Tato metoda není vázána na konkrétní druh sportu, ale spíše na dodržování principů HIIT. Využijete ji při běhu, plavání, jízdě na kole i při posilování s vlastní vahou či činkami. Nosným prvkem HIITu je střídání fází vysoké a mírné intenzity cvičení.
Fungování této metody spočívá v několika bodech. První výhodou HIITu je, že spalování tuků nekončí s ukončením samotného cvičení, ale pokračuje i po něm. To je způsobeno zvýšenou spotřebou kyslíku po ukončení tréninku. Kromě toho HIIT ovlivňuje mechanismy ve svalových buňkách, které následně lépe zpracovávají tuk a omezují jeho ukládání.
Intervalový trénink HIIT je efektivní nejen při spalování tuků, ale také při budování svalové hmoty. Velkou výhodou této metody je její vysoká efektivita vzhledem k relativně krátké době aktivního cvičení. Jednoduše řečeno, HIIT představuje odpověď pro ty, kteří mají omezený čas, ale chtějí dosáhnout při tréninku co nejlepších výsledků.
Klasický intervalový trénink HIIT je rozdělen do tří fází.
Tímto způsobem HIIT zajišťuje komplexní trénink, který zahrnuje zahřátí, intenzivní fázi a následné uklidnění organismu.
Při hubnutí je samozřejmě důležité správně cvičit, ale také sledovat tepovou frekvenci. Jedině tak dosáhnete optimálních výsledků v co nejkratším čase. Tepová frekvence je indikátorem toho, jak intenzivně pracuje vaše srdce během cvičení. Hlídání tepovky vám pomůže udržet hodnoty v optimálním pásmu pro spalování tuků a napomůže k maximálnímu efektu při tréninku.
Intervalový trénink představuje vynikající způsob, jak nastartovat metabolismus a podpořit spalování tuků. Během intervalových tréninků dochází k tzv. "afterburn" efektu, což znamená, že tělo spaluje tuky i nějakou dobu po skončení cvičení, dokonce i v klidovém stavu. A právě při těchto trénincích je na místě sledovat tepovou frekvenci, abyste udrželi správnou intenzitu a dosáhli požadovaných výsledků.
V případě klasického kardio cvičení je důležité udržet tepovou frekvenci kolem 60% maximální hodnoty. Aktivity by měly trvat ideálně alespoň 40 minut, aby se nastartovalo efektivní spalování tuků. A pozor - občas je výhodné vystoupit z této komfortní zóny a přiblížit se k maximální tepové frekvenci. Tímto způsobem posílíte srdce a celý kardiovaskulární systém. V konečném důsledku zlepšíte celkovou kondici a pomůžete spalování tuků.
Střídání intenzit cvičení, tedy kombinování dní s těžším a lehčím tréninkem, a také zařazování dní odpočinku, je cestou k efektivnímu a udržitelnému hubnutí. Pamatujte, že pro udržení dlouhodobého spalování tuků bez jojo efektu je nezbytná regenerace svalové hmoty a celkový odpočinek.
Normální tepová frekvence je klíčovým ukazatelem zdraví a výkonnosti vašeho srdce. V klidovém stavu se puls průměrného dospělého člověka obvykle pohybuje mezi 60 a 100 údery za minutu (bpm).
Pokud jste aktivnější a v dobré kondici, vaše klidová tepová frekvence se bude pravděpodobně pohybovat na dolní hranici tohoto spektra. Není neobvyklé, že sportovci mají klidovou tepovou frekvenci nižší než 60 tepů za minutu.
Při určování toho, co je považováno za normální, hraje roli také věk. Pro děti ve věku 6 až 15 let je typická klidová tepová frekvence 70 až 100 tepů za minutu. Dospělí ve věku 18 let a více se obvykle pohybují ve stejném rozmezí 60 až 100 tepů za minutu v klidu.
Během fyzické aktivity by měla být vaše tepová frekvence sledována odlišně. Při cvičení se snažte dosáhnout tepové frekvence v rozmezí 50 až 70 % vaší maximální tepové frekvence.
Pochopení normální tepové frekvence v klidu a v průběhu zvýšené fyzické aktivity je pro udržení zdravého kardiovaskulárního systému zásadní. Ať už preferujete pohodu, nebo se neustále snažíte překonávat své limity, tepová frekvence vám poskytne cenné informace o stavu vašeho srdce.
S orientací v optimálních hodnotách tepové frekvence dle věkových kategorií vám pomůže následující tabulka:
| Věk | Průměrná klidová tepová frekvence (bpm) |
| 18 až 20 | 81,6 |
| 21 až 30 | 80,2 |
| 31 až 40 | 78,5 |
| 41 až 50 | 75,3 |
| 51 až 60 | 73,9 |
| 61 až 70 | 73 |
| 71 až 80 | 74,2 |
| 81 a více | 78,1 |
| Věk | Klidová srdeční frekvence v bdělém stavu (bpm) | Klidová srdeční frekvence ve spánku (bpm) |
| Novorozenec do 3 měsíců | 85 až 205 | 80 až 160 |
| 3 měsíce až 2 roky | 100 až 190 | 75 až 160 |
| 2 roky až 10 let | 60 až 140 | 60 až 90 |
| Nad 10 let | 60 až 100 | 50 až 90 |
Občasné vnímání vynechaných úderů při hodnocení pulzu je normální jev, který lze často přičíst ojedinělým nepravidelným srdečním úderům. Pokud takové nepravidelnosti přetrvávají nebo se projevují výraznými příznaky v podobě dušnosti, závratí či bolesti na hrudi, je vhodné vyhledat zdravotníka a jev s ním konzultovat.
V souvislosti s nízkou srdeční frekvencí známou jako bradykardie - pokud je nižší než 60 tepů za minutu – platí, že sportovci mohou vykazovat nižší srdeční frekvenci, aniž by to znamenalo zdravotní rizika. Kromě toho bývá přirozené zpomalení srdeční frekvence během spánku. Některé farmakologické látky, konkrétně beta-blokátory, mohou snížení srdeční frekvence také urychlit. Nicméně konzultace s lékařem je v případě nepravidelného či nízkého pulsu na místě, a to zejména v případě, kdy je doprovázen příznaky jako synkopou, únavou a závratěmi.
Faktory ovlivňující variabilitu srdeční frekvence jsou různorodé. Klíčovou roli hraje poloha těla, která může způsobit zvýšení srdeční frekvence, pokud je počítání pulsu zahájeno do 15 až 20 sekund po zaujmutí polohy ve stoje.
Dočasné zvýšení srdeční frekvence mohou vyvolat také emocionální stavy jako úzkost nebo zvýšené emoční prožitky.
A konečně i již zmíněné léky (beta-blokátory) – i ty mohou mít zásadní vliv na zmírnění srdeční frekvence.
Roli navíc mohou sehrát i specifické podmínky prostředí včetně vyšších teplot nebo zvýšené vlhkosti. Tyto externí vlivy přispívají ke zvýšenému prokrvení a následně ke zvýšené tepové frekvenci.
Pro udržení normální tepové frekvence je důležité průběžně pečovat o kardiovaskulární systém a celkové zdraví.
Zahrňte do svého života pravidelnou fyzickou aktivitu, která podporuje zdraví srdce - například chůzi, běh, plavání nebo jízdu na kole.
Konzumujte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, vlákninu, ovoce, zeleninu a celozrnné produkty. Minimalizujte příjem nasycených tuků a snižte konzumaci potravin obsahujících přidaný cukr.
Pokud s pitím alkoholu nedokážete přestat, dodržujte alespoň doporučenou maximální děnní dávku.
Nepodceňujte pravidelné lékařské kontroly. Sledujte hladiny cholesterolu, krevního tlaku a dalších kardiovaskulárních rizikových faktorů.
Vyzkoušejte různé metody relaxace, jako jsou jóga, meditace nebo procházky v přírodě. Chronický stres je pro stav kardiovaskulárního systému devastující.
Nepodceňujte množství kofeinu, které vaše tělo pravidelně přijímá a snažte se o jeho omezení, zejména pokud jste na efekt kofeinu citlivější.
Vyhněte se nadměrnému příjmu energetických nápojů, které mohou obsahovat vysoké množství kofeinu a cukrů. Energeťáky obsahují i další látky, jejichž konzumace vede k nepravidelnému srdečnímu rytmu.
Pokud kouříte, aktivně se snažte návyku zbavit. Významně tím přispějete k lepší srdeční frekvenci a celkovému zdraví.
Před užíváním jakýchkoli léků si důkladně přečtěte příbalový leták a poraďte se s lékařem o možných vedlejších účincích, které by mohly ovlivnit srdeční frekvenci.
Dbejte na dostatečnou délku a kvalitu spánku. Problematika spojená se spánkovou apnoe může ovlivňovat srdeční frekvenci, proto ji pravidelně monitorujte a konzultujte s lékařem případné problémy.
Puls je ukazatelem srdečního rytmu a vyjadřuje počet úderů (srdečních stahů) za minutu. Tento významný ukazatel známý též jako srdeční či tepová frekvence nabývá za různých okolností rozdílných hodnot, a proto je pro nás cenným navigátorem v oblasti kardiovaskulárního zdraví. V tomto článku najdete odpovědi na otázky: proč je puls důležitý, jak si přesně si
Pravděpodobně jste už slyšeli o tom, že cvičení spouští chemické reakce, které zvyšují hladinu endorfinu – a právě endorfiny nás dělají šťastnými. To je sice pravda, ale samozřejmě nejde jen o ně. Cvičení nám totiž přináší řadu dalších benefitů, které mohou mít zásadní vliv na naši celkovou pohodu a kvalitu života. Proč by se pravidelné
Když přijde řeč na metabolismus, zpravidla si představíme určité procesy v těle, které nám umožňují spálit kalorie a udržovat naši hmotnost. Metabolismus však označuje mnohem více než jen rychlé trávení jídla a spalování kalorií. Jedná se o komplexní systém biochemických procesů, který zajišťuje, aby tělo fungovalo správně. Mezi důležité aspekty metabolismu patří tzv. bazální metabolismus
Dieta South Beach, jinak také Plážová dieta, patří mezi populární typy stravování, které se vyznačují omezením příjmu sacharidů, a to zejména těch rafinovaných, které jsou považovány za hlavní viníky přibírání a problémů se zdravím. South Beach dieta vychází z myšlenky, že bílá mouka a cukr představují úhlavní nepřátele zdravého životního stylu a brání dosažení optimální